Salud

Ejercicios efectivos para adelgazar en el abdomen en casa - Luchando por el ideal

Si no tiene suficiente tiempo para ir a un gimnasio, intente hacer ejercicios para bajar de peso en el abdomen en casa.

Si no tiene suficiente tiempo para ir a un gimnasio, intente hacer ejercicios para bajar de peso en el abdomen en casa. Movimientos simples, pero efectivos, desarrollados por expertos, ayudarán a poner la figura en orden.

Incluso si el estómago solo comenzó a hundirse ligeramente, tomará al menos un par de meses para que los músculos se tonifiquen.

¿Cuánto tiempo tomará?

Finalmente, dejemos de engañarnos y creamos en maravillosas historias de pérdida rápida de peso con la ayuda de dos o tres ejercicios mágicos (tabletas, hierbas, etc.). Con los años acumulados de depósitos de grasa no es tan fácil separarse. Además, el estómago es un área problemática, y eliminar el exceso en este lugar en particular es lo más difícil.

Incluso si el estómago solo comenzó a hundirse ligeramente, tomará por lo menos un par de meses poner los músculos en tono. Para poner los músculos muy débiles en perfecto orden, tendrá que trabajar duro durante al menos seis meses.

Sin embargo, no te vale la pena torturarte con ejercicios para completar el agotamiento. Ojalá porque no afecte de la mejor manera su bienestar. Suficientes clases regulares al día durante 30-40 minutos al día. Sujeto a un cambio en la nutrición, por supuesto. De lo contrario, simplemente no tendrá tiempo para quemar calorías entrantes nuevamente.

Un estilo de vida saludable, es decir, una dieta equilibrada y ejercicio, la única forma de restaurar no solo su propia figura, sino también su salud.

Sugerencia Empieza a trabajar no mañana o lunes, sino hoy. Un organismo que haya recibido una dosis decente de endorfinas (hormonas del placer) se reanudará de inmediato, y su estado de ánimo aumentará y la fuerza aparecerá para una mayor lucha.

¿Por qué la grasa se deposita en el estómago?

Antes de tomar cualquier medida para combatir los depósitos de grasa en el estómago, es necesario comprender de dónde vienen y qué se necesita hacer para deshacerse de este problema para siempre. Después de todo, los ahorros excesivos en esta área no solo son atractivos para el exterior, sino que también están plagados del desarrollo de enfermedades bastante graves.

Las causas de acumulación excesiva en el abdomen pueden ser:

  • predisposición genética
  • insuficiencia hormonal, incluido un exceso de cortisol (hormona masculina); de hecho, la figura masculina se caracteriza por acumulaciones de grasa en el abdomen;
  • falta de ejercicio

Conseguir un choque hormonal es fácil. Suficiente para llevar el estilo de vida "injusto", comer en exceso y no dejar que el cuerpo duerma lo suficiente. Luego, habiéndose recordado a sí mismo, es necesario burlarse de él con dietas durante un par de meses, limitar los productos más importantes para el cuerpo y, por lo tanto, solo agravar la situación.

Las advertencias de los médicos, de que ganamos la mayoría de las enfermedades solo con una dieta poco saludable, no hemos tenido miedo durante mucho tiempo. Las frases que "comer en exceso" y "comer por la noche" son perjudiciales y usted debe adherirse a una "dieta equilibrada" tan familiar que simplemente dejemos de prestarles atención. Aunque un estilo de vida saludable, es decir, una dieta equilibrada y deportes, es la única forma de restaurar no solo su propia figura, sino también su salud.

La motivación es uno de los principios fundamentales en el camino hacia el éxito para perder peso.

Sugerencia Deja de escuchar cuentos de hadas sobre píldoras mágicas, cinturones maravillosos para adelgazar y males. Para lograr un resultado significativo, debes trabajar en ti mismo y cambiar completamente tu estilo de vida. Otros medios efectivos y, lo más importante, seguros simplemente no existen.

¿Qué es la grasa visceral y por qué es peligrosa?

Los médicos dividen la grasa corporal en tres tipos:

  • subcutanea
  • intramuscular: los dos primeros tipos son los menos peligrosos;
  • Visceral, localizado precisamente en la cavidad abdominal y envolviendo todos los órganos internos, apretándolos y provocando cambios serios; Es en este tipo de grasa que se acumula el colesterol "malo".

El cuerpo necesita grasas en cantidades razonables. Con la ayuda de ellos, se absorben las vitaminas liposolubles. Una pequeña capa de grasa acumula todas las sustancias nocivas de los alimentos.

Las grasas subcutáneas e intramusculares, de hecho, son una despensa de energía. Protegen el cuerpo del frío y los órganos internos de las lesiones. Con visceral todo es mucho más complicado. Es su acumulación lo que conduce al desarrollo de la aterosclerosis, enfermedades de los órganos internos, enfermedades del corazón y diabetes. Los médicos dicen que cada centímetro agregado en la cintura nos quita un año de vida.

Los médicos dicen que cada centímetro añadido en la cintura lleva un año de vida.

Sugerencia Se ha comprobado que la quema de grasa es más intensa en la noche. Por lo tanto, si desea perder peso, no solo coma bien, sino duerma lo suficiente.

10 ejercicios para principiantes.

El que practica deporte durante mucho tiempo hace tiempo que adquiere su propio conjunto de ejercicios, ideal para él. Para los principiantes, sugerimos utilizar el consejo de un entrenador físico Gay Gasper, que ha desarrollado ejercicios simples pero muy efectivos específicamente para los músculos abdominales. Sin embargo, nuevamente, para que el efecto sea obvio, las clases deberán llevarse a cabo con regularidad.

Sugerencia No debes cargar inmediatamente los músculos en los primeros segundos. Antes de comenzar cualquier entrenamiento, haga un calentamiento.

Torsión simple

Para realizar este ejercicio simple, debes recostarte en el suelo y doblar las rodillas. Los pies al mismo tiempo deben estar completamente en el suelo. Las manos se dan vuelta sobre la cabeza. La prensa está un poco apretada. Cuando inhala, esto es importante, levantamos los hombros del suelo, permanecemos en esta posición en dos posiciones (uno, dos) y, luego, cuando exhalamos, caemos al suelo. Al igual que todos los ejercicios posteriores, repita 10 veces.

La barbilla durante este ejercicio no debe ser omitida. Los codos deben estar en línea con los hombros. Es necesario trabajar solo con la prensa - las nalgas en este momento deben estar relajadas. De hecho, todos los otros ejercicios serán complicadas variaciones del primero con el estudio de otros grupos musculares.

Después del primer ejercicio, deje que sus músculos descansen nuevamente: recuéstese sobre su espalda, estire los brazos, inhale y bájelos.

Si durante el ejercicio te sientes cansado, no te rindas. Sin parto, el estómago ideal no llega.

Sugerencia Si el ejercicio sigue siendo difícil para usted, simplifíquelo haciéndolo con los brazos doblados en las muñecas. En el futuro, cuando los músculos se vuelvan más fuertes, podrá realizar su versión completa.

Levantando piernas

Ahora empezamos a trabajar la prensa inferior. Este ejercicio también se hace acostado. Al principio levantamos las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Manos divorciadas a los lados, palmas de las manos apoyadas en el suelo. Lentamente, tiramos del estómago, levantamos ligeramente las caderas a un par de centímetros del suelo (las piernas permanecen flexionadas) y volvemos a la posición inicial.

Descansemos un poco, estiremos y continuemos el ejercicio de nuevo. La parte posterior de este ejercicio no debe ser arrancada del piso. Todo el trabajo debe ser realizado por los músculos abdominales. Cuando domines completamente estos movimientos en entrenamientos subsiguientes, complícalos levantando las piernas no totalmente articuladas, sino completamente extendidas.

Sugerencia Tan pronto como sienta que sus músculos están fuertes, las pausas y el descanso entre las repeticiones se pueden eliminar.

Torcer y levantar piernas

Combinemos los ejercicios primero y segundo ya dominados por nosotros. Acostado boca arriba de la misma manera que en el segundo ejercicio, doble las rodillas y separe los brazos. Nosotros presionamos En esta posición, debemos levantar ambos hombros y nalgas por encima del piso.

La exhalación durante el ejercicio se realiza en el momento de mayor estrés. La respiración es uniforme. No tire los codos hacia adelante. Descansa y relaja los músculos durante 1-1.5 minutos. Continuamos estos ejercicios.

Comience de buen humor, entonces el resultado del entrenamiento será mejor

Sugerencia Practicar deportes con alguien para una pareja es más fácil. Obtenga el apoyo de un amigo o colega y comience a practicar su figura juntos. Pueden ayudarse mutuamente con consejos y compartir los resultados de los logros.

Torsión lateral

Estos movimientos ayudarán a trabajar los músculos oblicuos. La posición inicial es similar a la posición en el primer ejercicio. Tumbado boca arriba lentamente doblando las piernas por las rodillas. Pies presionados al suelo. Caderas ligeramente separadas. Manos detrás de la cabeza. No es necesario engancharlos, simplemente sujetarlos fuertemente a la cabeza.

En la exhalación, comenzamos gradualmente a llegar primero con uno, y luego con el otro, con el hombro hacia la rodilla opuesta. El otro codo permanece en el suelo, ayudando a mantenernos en equilibrio. Las nalgas del suelo no se desprenden. Solo se levanta la parte superior de la espalda, la parte posterior de la cintura permanece apretada contra el piso. Barbilla no omitir También 10 repeticiones.

Sugerencia Puede simplificar el ejercicio, si no mantiene las manos detrás de la cabeza, sino que simplemente toma la rodilla opuesta. Una opción más difícil es levantar y cruzar las piernas.

Torciendo con estocada

Acostado Los pies están en el suelo, las piernas dobladas en las rodillas. Las manos sostienen la cabeza. Apretar alternativamente una u otra pierna al pecho, mientras se levanta la espalda. La segunda pierna aún está doblada en la rodilla para mantener el equilibrio, y el pie está en el suelo.

Esperamos Exhale al doblarse, inhalando cuando regrese a la posición inicial. La respiración no golpea. Lo mismo para la segunda etapa. Hacemos 5 movimientos por cada pierna.

Cada repetición es importante. Incluso si estás cansado, esfuérzate para hacer otro movimiento, una última vez.

Si quieres facilitar el ejercicio, levanta la pierna. Una opción más difícil con levantar ambas piernas. Al mismo tiempo, cuando la primera etapa está funcionando, la segunda no está doblada.

Sugerencia Cada repetición es importante. Incluso si estás cansado, esfuérzate para hacer otro movimiento una última vez.

Bicicleta

Movimientos ligeramente modificados, que nos son familiares en las clases de educación física, excelente trabajo en los músculos laterales. Dobla las piernas para que los talones estén más cerca de las nalgas. Manos detrás de la cabeza, hombros del suelo. Primero, estire una pierna de manera que el ángulo entre ella y el piso sea de 45 grados. Al mismo tiempo, con un hombro a la rodilla de la pierna doblada (opuesta).

Enderezamos la pierna doblada, doblamos la segunda y repetimos los movimientos, pero con el otro hombro. Repita 10 veces sin pausas.

Sugerencia Para lograr los mejores resultados, es importante no la cantidad, sino la calidad de los ejercicios. Para cargar completamente los músculos, los movimientos deben ser lentos y sin prisas.

Calcetines ondulados

Todo un ejercicio difícil, dando la máxima carga a la prensa. Acostados sobre su espalda, ponemos nuestras manos detrás de nuestras cabezas y levantamos nuestras piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Los calcetines se dibujan al mismo tiempo. Arranque la parte superior de la espalda del piso. Bajamos una pierna, tocando los dedos del piso. Luego lo devolvemos a su posición original y bajamos el segundo tramo.

Deja que el entrenamiento se convierta en tu buen hábito.

Al inhalar, la espalda se presiona contra el suelo. En la exhalación - sube. No bajamos la espalda durante la ejecución de movimientos.

Sugerencia Si le resulta difícil realizar estos movimientos, intente doblar las piernas al principio, sin levantar los hombros del piso. Para complicar aún más el ejercicio, hazlo con los brazos extendidos sobre tu cabeza.

Rotaciones circulares

Ejercicio para ejercitar toda la prensa. En una posición prona, las rodillas están ligeramente dobladas, los pies en el suelo, las manos detrás de la cabeza. Rasgamos los hombros del piso y comenzamos a rotar el cuerpo del cuerpo de una manera u otra 5 veces, sin una pausa. Cada vez que necesites hacer un círculo completo.

Taz no se separa del piso. Mantener el equilibrio con la ayuda de las piernas pegadas al suelo. El ejercicio se realiza de la manera más lenta y clara posible. Exhale - subió. Aliento - bajó.

Sugerencia La sobretensión excesiva es inaceptable. Solo conducirá al hecho de que rápidamente se cansa y no puede terminar todo el complejo.

Doblar la rodilla

Bombeamos los músculos abdominales y la espalda. Para ello, arrodíllate. Los codos deben estar doblados y apoyados en el suelo. Debajo de ellos puedes poner una almohada pequeña o una toalla suave.

Arrancamos las rodillas del suelo, sujetándonos únicamente de los codos y dedos de los pies. La espalda es recta. Cuenta hasta tres y regresa con cuidado a la posición inicial.

Nunca corras, de lo contrario el estómago comenzará a ceder de inmediato. Si tiene músculos de la espalda débiles, agregue algunos ejercicios de postura al complejo

Sugerencia Todos los ejercicios para los músculos abdominales se pueden hacer tanto para mujeres como para hombres.

Levantando piernas

Acuéstate sobre tu estómago. Brazos doblados a los codos. Calcetines de piernas estiradas descansan en el suelo. Levántese en esa posición sobre el piso y estírese hasta la cuerda para que cada uno de sus músculos esté tenso. La espalda no debe ceder. Regresa a la posición inicial. Repita el ejercicio otra vez.

Sugerencia Nunca corras, de lo contrario el estómago comenzará a ceder de inmediato. Si tiene músculos de la espalda débiles, agregue algunos ejercicios de postura al complejo.

Ejercicio aerobico

Con la ayuda de los ejercicios mencionados anteriormente, podrá fortalecer significativamente los abdominales, deshacerse de un abdomen caído y poner los órganos internos en orden. Pero, si tiene un problema serio con el peso, asegúrese de conectar ejercicios aeróbicos, ejercicios en los que el oxígeno se quema intensamente. Después de todo, con su participación consume la máxima cantidad de grasa.

Si desea no solo fortalecer sus músculos, sino también en el menor tiempo posible para deshacerse de los odiados depósitos de grasa, opte por la práctica de deportes para caminar, trotar, nadar, patinar, voleibol, fútbol, ​​hockey o bailar.

Por lo tanto, si desea no solo fortalecer sus músculos, sino también deshacerse de los odiados depósitos de grasa en el menor tiempo posible, practique caminatas deportivas, trotar, nadar, patinar, voleibol, fútbol, ​​hockey o bailar. Ellos, junto con una nutrición adecuada, lo ayudarán a deshacerse rápidamente de los problemas con el peso.

Mira el video: Abdominales de pie (Agosto 2019).